【大胸筋を筋トレ】ベンチプレスで効率よく効かせるコツや正しいやり方

重量が中々上がらない場合は?

フォームや他の部位の筋肉も鍛えてみましょう!

ベンチプレスで誰しも1回はぶち当たる壁の一つが使用重量の停滞です。

対応策は人それぞれ異なってくるのですが、私が重量停滞した時に行って入る対策は、

  • 高回数で筋肉の伸縮を意識する
  • フォームを見直す
  • 同じ部位や補助筋の他の種目を行う

といった事を行っており、特におすすめなのが高回数のトレーニングと補助筋の強化です。高回数行う事で収縮させる神経を強化することができるので、筋トレの質を高めることに繋がるんです。

次に、ベンチプレスの重量が伸び悩むひとは大胸筋ももちろんですが、補助筋として使用される上腕三頭筋の筋力が弱い可能性が高いんですよ!

なので、上腕三頭筋を押す力を強化するために、

  • フレンチプレス
  • ナロープッシュアップ

といった種目を行ってみる事をおすすめします。

どちらも高重量を扱う事ができる種目ですよ。

ベンチプレスの平均ってどれくらい?

ベンチプレスの平均は、男性体重60キロの場合:初心者30㎏~40㎏、女性体重40㎏キロの場合:初心者8㎏~20㎏です。

だいたい以上の重量を扱う事ができるでしょう。これは初心者の場合の話で、中級者になると体重や経験で同じ体重でも使用重量は大きく異なってきます。

女性でもベンチプレスはやった方がいいの?

女性の悩みでもあるバストの位置が下がる原因は大胸筋の筋力の低下があげられます。なので、バストアップさせたいという人は是非ベンチプレスを行う事をおすすめします。

もちろん、男性のように使用重量をドンドン伸ばしていく必要はありません。筋肉の衰えを防ぐためにバーのみでいいので毎週行ってみてください。

もし、ベンチプレスを行う事が出来ない人は、自宅で腕立て伏せを行う事でも同じ効果を実感できますよ。また、腕立てなどが苦手な人はペッドボトルに水を入れて、ダンベルフライを行う事でも鍛える事が出来ます。