【大胸筋を筋トレ】ベンチプレスで効率よく効かせるコツや正しいやり方

ベンチプレスで効率的に筋肥大を狙うためのセット数や回数

ベンチプレスで効果的に大胸筋を筋肥大させるためにはセット数や回数が非常に重要になってきます。

私も今までかなり悩み、試行錯誤してきました。そこで、どういったセット数や回数が筋肥大に効果があったか紹介します。

セット数は5~8セット。回数は10~15回

ベンチプレスで効果的に筋肥大を狙うなら

  • セット数:5セット~8セット
  • レップ数(回数):10回~15回

がおすすめです。

よく耳にする10回×3セットとは異なり、かなりセット数が多いと感じるでしょう。

ダイエットを行う運動なら後者のセット数と回数で問題ないですが、筋肥大を目的とするならこれくらいのボリュームを行った方が私はいいと思います。

上級者ならテクニックがあるので高重量で3セットで追い込むことが可能ですが、初心者やトレーニング半年くらいの人だと3セットでは意外と追い込むことができない可能性が高いです

それに初心者程1回しか挙げる事が出来ないMAX重量を上げることを目的としがちなので、大胸筋は意外とまだ刺激が中程度だといえるでしょう。

また、初心者は重量よりもフォームを身に着けることが先なので、20回程行う事ができる低重量で行う事がおすすめですよ。

インターバルは基本は2分~

インターバルは高重量を扱うなら

  • 2分~5分程
  • 低重量なら10秒~1分程

で行うようにしています。

でも、これはあくまで私のシーズンのインターバルの組み方であり、筋肥大を狙うために同じ重量でもインターバルを短くしたり、長くしたりします。