【大胸筋を筋トレ】ベンチプレスで効率よく効かせるコツや正しいやり方

ベンチプレスで鍛えられる部位は主に3つ

ベンチプレスで鍛えられる主要筋肉(一番負荷が入る筋肉)は

  • 大胸筋(胸の筋肉)
  • 上腕三頭筋(二の腕)
  • 三角筋前部(肩の前側)

という順に負荷が入るので、上半身を強くしたい人におすすめの種目です。

特に大胸筋に一番負荷がかかる為、胸の厚みをだす事が可能でたくましい大胸筋を手にいれる事が出来ます。

また、高重量を扱う事が出来る分、上腕三頭筋の押し出す力も強くすることが可能です。

MEMO

上腕三頭筋の種目でいうとナロープレス、三角筋でいうとショルダープレスなどプレス系の種目を強くしたい場合など刺激を変える意味でいうと効果的。

また、高重量を扱うにつれ、踏ん張ったり体幹を固定することが重用になるので体全体の使い方も向上させることに繋がります

ベンチプレスの正しいやり方やフォームについて

ベンチプレスはかなりメジャーな種目で、かつ高重量を扱う事ができる種目でもありますが、その反面怪我をしやすいというデメリットもあります。

正しいフォームで行う事が必須なので、ここではどういったフォームが良いのか悪いのか解説していきます。

ベンチプレスの正しいやり方
  1. ベンチに仰向けになる
  2. 頭・背中・お尻・両足が浮いていないか確認する
  3. 体幹が安定しているのを確認出来たら、胸を上に押し出すように張る
  4. バーは肩幅の1.5倍程広く左右均等に握る
  5. 視線はバーへ向けてゆっくり胸へ下ろす
  6. 上げる時もフォームを崩さず左右均等の力になるように上げる
ベンチプレスの間違ったやり方
  1. ベンチに仰向けになる
  2. 足やお尻が浮いている
  3. 胸を張りだすことではなく肩甲骨を寄せる事に集中し過ぎているか寄せてもいない
  4. 手幅が広すぎたり、肩幅と同じくらいの幅になっている
  5. バーを下げる時や上げる時に胸の反動を使って、フォームを崩しながら上げている

動画だとこちらの動画がわかりやすいと思います。