【初心者必見】腕立て伏せの本当に正しいやり方と注意すべきポイント

中級者~上級者におすすめのセット数やレップ数

中級者から上級者におすすめのセット数やレップ数は限界までやる。これです。

基本的に中級者レベルになればメイン種目に腕立て伏せを持ってくるということはしないはずなので、追い込み種目になると思います。

そうなると、セット数を決めるよりもいかにパンプアップさせるのかが重要になります。

ですので、中級者以上の場合はできるだけオールアウトするまでセット数は決めずに限界をこなすようにしましょう。

ネガティブ動作を意識するとより効率よく追い込める

中級者になると50回以上出来てしまう人がほとんどなので、なるべく1回の負荷を強くしなければなりません。

出来たら20回が限度という様な回数がおすすめです。

なぜなら、マシンでかなりの高負荷を与えることができているから、自重ではまた違った高負荷を与えていきましょう。

その20回が限度になるようにする方法は、ネガティブ動作を意識する事

ネガティブ動作とはトレーニング動作のストレッチに対して、抵抗する事をネガティブ動作と言います。

上腕二頭筋を鍛えるなら、

  • ダンベルを上げる時がポジティブ動作
  • ダンベルを下げる時がネガティブ動作

つまり、腕立て伏せだと

  • 上体を下げる→ネガティブ動作
  • 上体を上げる→ポジティブ動作

ということになります。