【初心者必見】腕立て伏せの本当に正しいやり方と注意すべきポイント

チェストマシンも指先を内側に向けて作られている物はなく、ほとんどが真っすぐが外向きですよね?腕立て伏せもこういった事を意識して手の角度は外向きに斜め45度で行ってみてください。

手の位置はトップレスの真下あたりに

手の位置は上記で軽く説明した通り、トップレスの平行線上にくるようにしてください。

初心者の間違いでよく見るのが、手と鎖骨の位置が平行線上になっている人が多いです。

これだと大胸筋上部に多少刺激が入り、ほとんどが上腕三頭筋へ逃げてしまうので、手の位置はトップレスの延長線上を意識してくださいね。

腕立て伏せの正しい呼吸法

初心者で特に間違いが多いのが、腕立て伏せ中の呼吸法です。

腕立て伏せは初心者にしては負荷が高く、ついつい息を止めがちになってしまいます。

これだと、しっかり大胸筋を収縮させなければならないのに、上げることだけを意識してしまっているので効果が半減する原因になります。

息を吐くことで体の前側は縮むので、腕立て伏せを行う際は、

  • 上体を下げる時に息を吸う
  • 上体を上げる時は息を吐く

ということを意識して行うようにしてください。

血管への負担も減らすことに繋がるので、特に年齢が高い人は呼吸を止めないで無理なくできる回数を行う事をおすすめします。

以上が注意するポイントです。

意外と細かい動作が多くて最初は難しいかと思ますが、参考に行ってみてください。

このようにフォームは怪我をしない為の基本がありますが、後は自分の体に合った角度などあるので探して見るのもトレーニングの楽しみでも会います。