【初心者必見】腕立て伏せの本当に正しいやり方と注意すべきポイント

きっと、あなたが行っている腕立て伏せは間違っている可能性が高いです。

なので、正しい腕立て伏せのやり方と注意点をここで解説していきます。

正しい腕立て伏せ(動画)

腕立て伏せのやり方

  • 手の位置は肩幅よりも手のひら1個分広め
  • 手の角度は外向きに斜め45度くらい
  • 手の位置はトップレスの平行線上になるようにする
  • 体幹はまっすぐにして上体を下げる時は息を吸う
  • 上体を上げる時は息を吐く

という動作が正しい腕立て伏せの正しいやり方になります。

それぞれをもう少し詳しく解説していきますね。

手幅は肩幅より少し広くする

手幅に関して言うと、手幅の間隔は肩幅よりも手の平1つ分広くしてあげるのがおすすめです。

よく肩幅よりも結構広くしたほうがいいという人がいますが、これだと大胸筋の可動域が狭くなりますし、初心者には難しいんです。

なので、手の位置が自然とトップレス延長線上に位置し、最大限大胸筋をストレッチさせることが出来る位置で広げてください。

おそらくこの手幅が、腕を伸ばし、大胸筋が最大限伸縮させることが出来る幅でしょう。

逆にストレッチよりも負荷を意識したい人は、手幅を広くしてもらっても構いません。ですが、その分マッスルコントロールがうまくないと効かせにくくなります。

手の角度は斜め45度程外向きにする

手の向きを内側に寄せて行う人も多いですが、私の経験上斜め45度程外側に向けて行った方が肩関節へ負担が少なくやりやすいです。

上腕三頭筋の関与も少し低下するのでより大胸筋に刺激を与えることが出来ます。