筋肉が大きくなる(筋肥大)メカニズムとバルクアップさせる筋トレメニュー

まず、筋肉を構成するタンパク質は熱と酸に弱く、その環境下に置かれると通常の機能を失う、つまり筋破壊が起こります。

乳酸が筋肉に貯まることは、筋肉の環境を酸性に傾けることを意味しますので、その酸により筋破壊が起こるのです。

これは筋肉を大きくするためのトリガーでありながら、疲労そのものですので、乳酸は疲労物質として知られているんですね。

その筋肉に乳酸が貯まると、それを薄めるために筋肉に水が溜まります。

これがパンプアップです。

これにより、筋肉を大きくさせるホルモンがたくさん分泌され、筋肉が大きくなるのです。

筋肉を大きくするおすすめの筋トレメニュー

筋肉を大きくするためには、8~12RM(8-12回がギリギリ上がる重量)の重量で8~12レップスのトレーニングをする必要があります。

つまり、細かい重量設定がとても大切なのです。

自宅のウエイト器具を用いないトレーニングでは、細かい重量設定ができませんので、それ相応の結果しか期待できません。

もちろん、自宅にガッツリバーベルなどができる施設があるならいいですが、ない場合は筋トレ初心者の方ほど、ジムに通うことをおすすめします。

まず初めは

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト

のBIG3と呼ばれるトレーニングを基本に補助トレーニングを2、3個合わせてメニューを作りましょう。

過去にも筋トレ種目をメニューごとにまとめた記事がありますので、参考にしてみてください。